アジの水煮を圧力鍋で作る｜EPA・DHA、重金属、脂質酸化、AGEsまで考えてみた

スーパーでアジが安く売られていたので、今回は圧力鍋を使ってアジの水煮を作りました。

作り方自体はかなりシンプル。

頭とはらわたを取って、ぶつ切りにして、水・酢・塩と一緒に圧力鍋へ。

しかも今回は、

「鱗もぜいごも取らずに、そのまま圧力鍋に入れたらどうなるのか？」

という、かなり手抜き寄りの方法で作っています。

結果から言えば、鱗もぜいごも柔らかくなって普通に食べられました。

ただ、食べられることと「食感が完全に気にならない」ことは別。

舌触りに敏感な人は、普通に鱗とぜいごを処理した方がいいと思います。

そして今回は、作り方だけでは終わりません。

アジにはEPAやDHAが多く含まれています。

一方でEPA・DHAは非常に酸化しやすい脂肪酸でもあります。

さらに魚をたくさん食べるとなると気になる水銀などの重金属。

高温調理で増えるといわれるAGEs。

冷凍保存中の脂質酸化。

このあたりまで調べると、アジの水煮という一見シンプルな料理が、急に食品化学っぽくなってきます。

今回はそこまで掘り下げてみます。

今回使ったアジ

今回使ったのは小さめのアジです。

下処理として、

・頭を取る
・はらわたを取る

ここまでは行いました。

しかし、

・鱗
・ぜいご

は取りませんでした。

アジの尾の近くにある硬い「ぜいご」は、普通なら包丁で削ぎ取ります。

ただ、今回は圧力鍋で長時間高圧調理するので、

「これ、そのままでも柔らかくなるのでは？」

と思い、あえて残してあります。

アジをぶつ切りにする

頭とはらわたを取ったアジを、そのまま食べやすい大きさにぶつ切りにしました。

きれいな三枚おろしにはしません。

水煮なので、このくらい豪快でも問題ありません。

むしろ魚を何匹もまとめて保存食にするなら、三枚おろしにするより圧倒的に楽です。

今回のアジの水煮の材料

材料はかなりシンプルです。

・アジ
・水 300ml
・酢 15ml
・塩 下処理後のアジ重量に対して約0.8％

今回は塩を約5g使用しました。

調味料を大量に入れるのではなく、魚そのものを食べる水煮です。

圧力鍋に全部入れる

ぶつ切りにしたアジを圧力鍋に並べ、

水300ml

酢15ml

塩約5g

を入れます。

圧力がかかってから20分加熱。

その後は火を止めて自然減圧しました。

圧力鍋なので、調理中にずっと見ている必要もありません。

魚の下処理さえ終わってしまえば、かなり楽です。

鱗とぜいごを取らなくても食べられた

今回一番試してみたかった部分です。

結論。

鱗もぜいごも食べられました。

圧力調理したことで、ぜいごの硬さはかなりなくなり、鱗もほろほろになります。

「ぜいごを取らなかったから食べられない」

ということはありませんでした。

ただし、存在が完全に消えるわけではありません。

口に入れたときに若干独特の舌触りはあります。

なので、

とにかく下処理を楽にしたい
→そのままでOK

皮や鱗の食感が気になる
→鱗とぜいごを取る

という選び方でいいと思います。

ここから少しマニアックな話。アジの栄養価はかなり優秀

文部科学省の日本食品標準成分表を見ると、生の「まあじ・皮つき」可食部100gあたり、

エネルギー：約112kcal

たんぱく質：約19.7g

脂質：約4.5g

となっています。

さらに注目したいのが脂肪酸です。

100gあたり、

EPA：約300mg

DHA：約570mg

n-3系多価不飽和脂肪酸：約1.05g

含まれています。

つまりEPA＋DHAだけで約870mg。

アジは「ものすごく脂の多い魚」ではありませんが、脂質の中身を見るとなかなか優秀です。(食べ物DB)

さらに100gあたり、

ビタミンD：約8.9μg

ビタミンB12：約7.1μg

セレン：約46μg

なども含まれています。(食べ物DB)

※これは生のまあじ可食部100gの食品成分値です。今回の圧力調理後の水煮を直接分析した値ではありません。

EPAとDHAは優秀。でも「酸化しやすい」という弱点がある

EPAやDHAには少し面白い特徴があります。

体にとって有用な一方で、化学的にはかなり不安定です。

EPAは炭素数20で二重結合が5個。

DHAは炭素数22で二重結合が6個。

このように二重結合をたくさん持つ脂肪酸を「高度不飽和脂肪酸」と呼びます。

この構造のおかげで魚油特有の性質が生まれる一方、酸素による攻撃を受けやすくなります。

つまり、

「EPA・DHAが豊富」

と

「脂質酸化に弱い」

は表裏一体です。

魚類の低温保存についてまとめた2024年のレビューでも、魚の脂質は多価不飽和脂肪酸が多いため酸化を受けやすく、冷蔵や冷凍によって反応速度は低下するものの、脂質酸化そのものが完全に停止するわけではないとされています。(PubMed Central (PMC))

冷凍したらEPA・DHAの酸化は止まるのか？

ここはかなり重要です。

「冷凍しておけば酸化しない」

と思われがちですが、実際にはそう単純ではありません。

冷凍すると化学反応の速度は大幅に低下します。

しかし0にはなりません。

魚を冷凍保存した研究では、

保存期間

保存温度

酸素への接触

魚種

包装状態

などによって脂質酸化の進み方が変わることが分かっています。(PubMed Central (PMC))

冷凍サバを調べた日本の研究でも、保存温度が高いほど、そして保存期間が長いほど過酸化物やアルデヒド類が増加しました。

特にn-3系脂肪酸の酸化によって生じる「4-HHE（4-hydroxy-2-hexenal）」というアルデヒドも増加しています。(J-STAGE)

脂質酸化では何が起こっているのか

かなり簡略化すると、

EPA・DHA

↓

脂質ラジカル

↓

脂質ヒドロペルオキシド

↓

アルデヒドなどの二次酸化生成物

という流れで酸化が進みます。

脂質ヒドロペルオキシドは途中の生成物なので、それ自体がさらに分解されます。

その結果、

マロンジアルデヒド（MDA）

4-HHE

その他のアルデヒド・ケトン類

などが生成します。

古くなった魚の「油が酸化したような臭い」が出てくるのも、このような脂質酸化反応と関係しています。

つまり冷凍保存で気にしたいのは、

「EPAやDHAが何mg残ったか」

だけではありません。

「EPAやDHAが酸化して何に変わったのか」

まで考える必要があります。

では今回の水煮はどう保存するのが良いのか

今回は煮汁と一緒に保存容器へ入れました。

これは脂質酸化を考えても悪くない方法だと思います。

魚の表面が煮汁に浸かっていれば、空気に直接さらされる面積を減らせます。

ただし煮汁の中にも溶存酸素はありますし、容器上部にも空気があります。

したがって酸化を完全に防げるわけではありません。

脂質酸化をできるだけ減らしたいなら、

・調理後は早めに冷ます
・なるべく早く冷凍する
・容器内の空気を減らす
・魚を煮汁に浸す
・冷凍庫の温度変動を減らす
・解凍と再冷凍を繰り返さない
・何か月も放置せず早めに食べる

という方法が理にかなっています。

液体を冷凍する場合は膨張するので、保存容器いっぱいまで入れず、膨張分の余裕は残しておきます。

「冷凍＝永久保存」ではなく、

冷凍とはあくまで劣化速度を大幅に遅らせる方法。

この認識の方が正確です。

水銀などの重金属は大丈夫なのか？

魚を頻繁に食べるようになると、次に気になるのが重金属です。

特に重要なのがメチル水銀。

海中に存在する水銀は食物連鎖を通じて魚に取り込まれます。

小さな魚を大きな魚が食べ、その大きな魚をさらに大型魚が食べる。

この過程で濃度が高くなる「生物濃縮・生物蓄積」が起こるため、

マグロ

カジキ

キンメダイ

サメ類

など、食物連鎖の上位にいる大型魚ほど水銀濃度が高くなりやすい傾向があります。

厚生労働省も、特に水銀濃度の高い魚について妊婦向けの摂取量の注意を出しています。(厚生労働省)

アジは水銀問題では比較的扱いやすい魚

ここがアジの良いところです。

厚生労働省が妊婦向けに摂取量の注意を出している高水銀魚のリストに、一般的なアジは入っていません。

もちろん、

「アジには水銀が完全に0」

という意味ではありません。

ほとんどの魚には自然由来の水銀が微量に存在します。

重要なのは濃度です。

厚生労働省も、多くの魚介類については水銀量が低く、注意対象になっている魚を偏って大量に食べなければ、魚を食べる栄養上のメリットを活かすことが重要だとしています。(厚生労働省)

大型の捕食魚と比較すると、アジのような比較的小型の魚を選ぶことは、水銀曝露を抑えながら魚を食べる方法として理にかなっています。

「魚はヒ素が多い」という話にも注意が必要

重金属の話を調べていると「魚にはヒ素が多い」という情報も出てきます。

ここは数字だけを見ると誤解しやすい部分です。

ヒ素には化学形態があります。

毒性が問題になる代表が「無機ヒ素」。

一方、魚に含まれるヒ素の多くは「アルセノベタイン」と呼ばれる有機ヒ素です。

魚介類のヒ素を扱ったレビューでは、魚の総ヒ素の大部分をアルセノベタインが占めることが報告されています。(PubMed)

ある魚介類の分析研究では、魚の総ヒ素は検出されても、無機ヒ素は検出限界以下という試料が多く確認されています。(PubMed)

つまり、

「総ヒ素が○mg入っている」

という数字だけで、

「この魚は危険だ」

とは判断できません。

ヒ素は「量」だけでなく「化学形態」が非常に重要です。

このあたりは食品汚染物質を見るときの面白いところです。

カドミウムや鉛については？

魚介類では水銀以外にも、

カドミウム

鉛

ヒ素

などが検査対象になります。

ただし蓄積量は、

魚種

海域

年齢

サイズ

食性

臓器

などで大きく変わります。

特に内臓は筋肉とは異なる金属蓄積を示すことがあります。

今回ははらわたを取り除いているので、食べているのは主に筋肉・皮・骨です。

魚肉中の重金属についてまとめたレビューでも、魚種や採取海域によって濃度が異なるため、単純に「魚には重金属が多い」と一括りにするのは適切ではないことが分かります。(PubMed)

圧力鍋で重金属は消えるのか？

これは基本的に消えません。

水銀、カドミウム、鉛などは元素です。

加熱したから分解されてなくなる、というものではありません。

煮汁側へ一部移動する可能性はありますが、今回のように煮汁ごと食べるのであれば、料理全体として除去したことにはなりません。

したがって重金属対策の本質は、

「調理方法」

ではなく、

「どの魚を、どのくらい食べるか」

です。

そしてもう一つ気になるAGEs

ここからさらにマニアックになります。

AGEsとは、

Advanced Glycation End Products

日本語では「終末糖化産物」と呼ばれる化合物群です。

代表的なものには、

CML
（Nε-carboxymethyllysine）

CEL
（Nε-carboxyethyllysine）

MG-H1

などがあります。

糖とタンパク質のアミノ基が非酵素的に反応するメイラード反応などを経て形成されます。

「焼き目がついて美味しそう」

という反応の先で発生する化合物の一部でもあります。

魚には糖質がほとんどないのにAGEsができる？

ここが面白いところです。

「糖化」という名前なので、

糖質がほぼない魚ならAGEsはできないのでは？

と思ってしまいます。

しかし実際にはそんなに単純ではありません。

AGEsの代表であるCMLやCELは、糖由来の反応だけでなく「脂質酸化」からも生成経路を持っています。

AGE形成をまとめたレビューでも、CMLやCELはメイラード反応だけでなく脂質酸化によって形成され得ることが指摘されています。(ケンブリッジ大学出版局)

つまりEPA・DHAを多く含む魚では、

糖化

だけではなく、

脂質酸化

も一緒に見る必要があります。

AGEだけではなく「ALE」という考え方

さらに突っ込むと、

Advanced Lipoxidation End Products

略してALEsという言葉があります。

日本語では「終末脂質過酸化産物」などと表現されます。

脂質が酸化してできた反応性の高いカルボニル化合物がタンパク質などと反応してできる生成物です。

魚では、

「AGEsだけを気にすればいい」

というより、

糖化

＋

脂質酸化

＋

タンパク質酸化

という複数の反応が絡んでいます。

最近の魚肉の研究でも、熱処理時のAGE形成には脂質酸化が強く関係することが示されています。(サイエンスダイレクト)

個人的には魚の場合、

「AGEs問題」

というより、

「カルボニルストレス全体を見る」

くらいの考え方の方が実態に近いと思います。

圧力鍋の水煮はAGEs的にはどうなのか

今回の調理法は、

焼く

揚げる

炒める

ではありません。

水をたっぷり入れた湿熱調理です。

一般的にAGEsは、

高温

低水分

長時間

という条件で形成されやすく、

煮る

蒸す

茹でる

といった水分の多い調理は、焼く・揚げるといった乾式加熱よりAGE形成を抑えやすいことがレビューで報告されています。(ケンブリッジ大学出版局)

魚を使った研究でも、揚げ調理ではAGEsが増え、特に表面でAGE形成が進みやすいことが確認されています。(PubMed)

つまりAGEsを気にするなら、

こんがり焼く

↓

焦げ目を付ける

↓

揚げる

より、

水煮

という調理法はかなり理にかなっています。

ただし「圧力鍋ならAGEsゼロ」ではない

ここは重要です。

圧力鍋は水を使っていますが、通常の沸騰より高温になります。

さらに魚肉を100℃で加熱した研究でも、CMLやCELなどのAGEsが形成されることが確認されています。(サイエンスダイレクト)

したがって、

「水煮だからAGEsはできない」

というのは間違いです。

正確には、

高温・乾燥状態で焼いたり揚げたりするより、AGE形成を抑えやすい条件

と考えるのが妥当です。

今回のアジ・水300ml・酢15ml・高圧20分という条件でAGEsを直接測定した研究はありません。

なので、

「この調理法ならAGEsが○％少ない」

というところまでは言えません。

実は酢を入れているのも少し面白い

AGE形成にはpHも影響します。

AGE形成をまとめたレビューでは、レモン汁や酢などで酸性側にすることがAGE形成を抑える方向に働くことが報告されています。(PubMed Central (PMC))

今回、水300mlに対して酢15mlを入れています。

もちろん、

「酢15mlを入れたからAGEsが何％減った」

というデータがあるわけではありません。

ただ、

水分が多い

＋

酸性方向

という今回の調理環境は、AGE形成を抑える方向としては悪くありません。

ではAGEsは本当に健康に悪いのか？

ここも極端な情報が多いところです。

「AGEs＝老化物質だから絶対に避けるべき」

というほど単純ではありません。

低AGE食と高AGE食を比較した13研究のRCTをまとめたメタ解析では、低AGE食で、

インスリン抵抗性

空腹時インスリン

総コレステロール

LDLコレステロール

の改善が確認されました。

一方、

血糖

HbA1c

中性脂肪

HDL

血圧

などでは有意差が確認されていない項目もあります。(PubMed)

さらに2025年に発表された11万人以上を含む観察研究のメタ解析では、食事由来AGEsの摂取量と、

全死亡

心血管死亡

がん死亡

との間に統計的に有意な関連は確認されませんでした。(PubMed)

つまり現時点では、

AGEsを完全に無視していい

とも、

AGEsを食べたら寿命が縮む

とも言えません。

少なくとも、

焼く・揚げる料理ばかりにせず、水分を使った調理も組み合わせる

くらいの付き合い方が現実的だと思います。

栄養・酸化・重金属・AGEsをまとめるとアジの水煮はかなり合理的

ここまで調べてみると、今回のアジの水煮は意外と理にかなった調理方法でした。

アジそのものは、

高たんぱく

EPA・DHAを含む

ビタミンDが多い

ビタミンB12が多い

セレンも含む

という栄養価の高い魚です。

そして比較的小型の魚なので、大型捕食魚に比べると水銀問題も扱いやすい。

調理は水分の多い圧力調理なので、焼く・揚げる調理よりAGE形成を抑える方向。

一方で最大の弱点は、

EPA・DHAが酸化しやすいこと。

なので大量に作った場合は、

「冷凍したから半年放置しても同じ」

ではなく、

空気を減らして冷凍し、なるべく早く食べる。

この考え方が良さそうです。

まとめ｜ただのアジの水煮だけど、調べると結構奥が深い

今回作ったアジの水煮は、

頭とはらわたを取る

↓

鱗とぜいごはそのまま

↓

ぶつ切り

↓

水300ml

↓

酢15ml

↓

塩約0.8％

↓

圧力がかかってから20分

↓

自然減圧

という非常にシンプルなものです。

鱗もぜいごも圧力調理で柔らかくなり、そのまま食べられました。

ただ、舌触りが気になる人は処理した方がいいと思います。

そして栄養面を見ると、アジはEPA・DHA、たんぱく質、ビタミンD、B12などを摂れる優秀な魚。

重金属についても、大型捕食魚ほど水銀を心配する魚ではありません。

一方、EPA・DHAは酸化しやすく、冷凍しても脂質酸化は完全には止まりません。

AGEsについても水煮だからゼロになるわけではありませんが、高温の乾式調理より水分の多い調理法の方がAGE形成を抑えやすいことが研究から分かっています。

結局、

栄養価が高いから無条件に最高。

重金属があるから魚は危険。

AGEsがあるから加熱食品は危険。

というような単純な話ではありません。

メリットと弱点の両方を知った上で、

魚種を選び、

調理方法を選び、

保存方法を工夫する。

その方がずっと合理的です。

安いアジを圧力鍋でまとめて水煮。

手間、栄養、保存性まで考えると、今後もかなり使えそうな方法です。

参考にした主な資料・研究

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」まあじ・皮つき・生

・厚生労働省「魚介類に含まれる水銀について」

・The Effect of Low Temperature Storage on the Lipid Quality of Fish, Either Alone or Combined with Alternative Preservation Technologies（2024）

・Effect of Freezing Period and Temperature for Lipid Oxidation and Aldehydes of Frozen Mackerel in Japanese Market（2015）

・Formation of advanced glycation end-products in fish muscle during heating: Relationship with fish freshness（2017）

・Formation of AGEs in fish cakes during air frying and other traditional heating methods（2022）

・Formation of advanced glycation endproducts in foods during cooking process and underlying mechanisms: a comprehensive review of experimental studies（2020）

・The Impact of Low Advanced Glycation End Products Diet on Metabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（2021）

・Uncovering the possible link between dietary advanced glycation end products and mortality risk: A systematic review and meta-analysis（2025）